Kā veidot efektīvus ikdienas ieradumus?

Ieradumi veido lielu daļu no mūsu ikdienas dzīves — tie ietekmē mūsu produktivitāti, veselību, attiecības un pat emocionālo labsajūtu. Tomēr efektīvu ieradumu ieviešana nav tikai gribasspēka jautājums. Tā ir stratēģiska pieeja, kas balstās uz sapratni par cilvēka uzvedības mehānismiem, plānošanu un konsekvenci. Šajā raksta daļā aplūkosim, kāpēc ieradumi ir tik nozīmīgi un kā soli pa solim sākt veidot efektīvus, ikdienā noturīgus ieradumus.

1. Kāpēc ieradumi ir tik nozīmīgi?

Ieradumi ļauj mums darboties automātiski, neizšķērdējot enerģiju ikdienišķiem lēmumiem. Piemēram, rīta rutīna vai veselīgas maltītes sagatavošana pēc darba var kļūt par daļu no mūsu dzīves bez īpašas piepūles. Kad ieradums ir nostiprinājies, tas kļūst par automātisku rīcību, kas samazina vajadzību pēc disciplīnas vai motivācijas.

Pētījumi psiholoģijā liecina, ka lēmumu pieņemšana ir enerģētiski dārga, un cilvēkiem ir ierobežots gribasspēka daudzums dienā. Efektīvi ieradumi novērš šo slogu — tie vienkāršo dzīvi un palīdz koncentrēties uz būtiskāko.

2. Ieraduma izveides posmi

Veidojot jaunu ieradumu, ir svarīgi saprast tā veidošanās posmus. Katra ieraduma pamatā ir t.s. “ieraduma cilpa” — trigeris (iedarbinošais faktors), darbība (ieradums) un atlīdzība (pozitīva sajūta).

Trigeris ir notikums vai situācija, kas izraisa ieraduma sākumu, piemēram, pamostoties no rīta, ieraudzīt zobu birsti vai izslēgt modinātāju.
Darbība ir pats ieradums, ko vēlaties ieviest, piemēram, izdzert glāzi ūdens, pavingrot vai izlasīt pāris lapaspuses no grāmatas.
Atlīdzība ir tas, kas sniedz pozitīvu sajūtu — labsajūta, atzīmēšana dienasgrāmatā, vai vienkārši lepnums par sevi.

Lai ieradums nostiprinātos, šai cilpai jāatkārtojas regulāri. Laika gaitā smadzenes sāk asociēt trigeri ar darbību un sagaidāmo atlīdzību.

3. Sāc ar maziem soļiem un konkrētu mērķi

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nespēj noturēt jaunos ieradumus, ir tas, ka viņi uzreiz cenšas darīt pārāk daudz. Piemēram, ja mērķis ir sākt sportot, daudzi uzreiz nosaka sev 5 treniņus nedēļā, kas var būt pārāk liels slogs.

Tā vietā labāk sākt ar mazu un konkrētu mērķi, piemēram:

• “Katru rītu 5 minūtes stiepšanās vingrojumi.”
• “Pirms brokastīm izdzert vienu glāzi ūdens.”
• “Katru dienu izlasīt 1 lappusi grāmatas.”

Mazie ieradumi ir svarīgi, jo tie rada sajūtu, ka uzdevums ir paveicams. Turklāt, kad šie ieradumi kļūst automātiski, tos iespējams pakāpeniski paplašināt un papildināt.

4. Apkārtējās vides loma ieradumu nostiprināšanā

Vide, kurā ikdienā atrodamies, ļoti ietekmē to, vai jauns ieradums nostiprinās vai ātri izzūd. Mūsu smadzenes reaģē uz vizuāliem, fiziskiem un emocionāliem signāliem, tāpēc ir svarīgi pielāgot vidi tā, lai tā atbalstītu izvēlēto ieradumu.

Padomi vides pielāgošanai:

• Novieto trigerus redzamā vietā. Ja vēlies dzert vairāk ūdens, turi ūdens pudeli uz rakstāmgalda vai naktsgaldiņa. Ja vēlies lasīt grāmatas, atstāj grāmatu redzamā vietā, nevis slēptā plauktā.
• Samazini traucējošos elementus. Ja vēlies mazāk laika pavadīt telefonā, izslēdz paziņojumus vai atstāj ierīci citā istabā.
• Veido noteiktas vietas konkrētiem ieradumiem. Piemēram, nelasi vai neēd gultā, jo tas izjauc smadzeņu asociācijas ar atpūtu.

Jo vienkāršāk un intuitīvāk būs izpildīt ieradumu konkrētajā vidē, jo lielāka iespējamība, ka tas kļūs par noturīgu rutīnu.

5. Ieradumu ķēdes un konsekvence

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā jaunu ieradumu padarīt noturīgu, ir to sasaistīt ar jau esošu ieradumu. Šo metodi sauc par “ieradumu ķēdi”.

Kā tas darbojas?

• Identificē esošu ieradumu, kas jau ir tava ikdienas daļa, piemēram, zobu tīrīšana vai kafijas pagatavošana.
• Pievieno jauno ieradumu tūlīt pēc tā. Piemēram: “Pēc kafijas izdzēršanas es uzrakstīšu 3 lietas, par ko esmu pateicīgs šodien.”

Šī pieeja palīdz smadzenēm vieglāk iegaumēt jauno ieradumu, jo tas tiek automātiski sasaistīts ar jau esošu rutīnu.

Turklāt, konsekvence ir svarīgāka par intensitāti. Labāk katru dienu izpildīt 5 minūšu ieradumu, nekā reizi nedēļā censties darīt stundu un pārtraukt. Ar laiku šie mazie soļi veido lielas pārmaiņas.

6. Kā tikt galā ar neveiksmēm un motivācijas kritumiem

Ikviens saskaras ar dienām, kad trūkst motivācijas vai notiek iztrūkumi rutīnā. Svarīgākais ir nepadoties un nepieļaut, ka viena kļūme pārvēršas ilgtermiņa atkāpē.

Ieteikumi grūtību pārvarēšanai:

• Piedod sev. Viens izlaists ieradums nav neveiksme, bet daļa no procesa. Nevajag sevi sodīt – vienkārši turpini nākamajā dienā.
• Izmanto vizuālu progresu. Atzīmē katru dienu, kad izpildi ieradumu. Šādas vizuālas atzīmes kalpo kā motivācija turpināt (piemēram, kalendārs ar ķeksīšiem).
• Atceries “kāpēc”. Ja trūkst motivācijas, atgriezies pie sava mērķa – kāpēc sāki šo ieradumu? Šī atgādināšana palīdz atgūt fokusu.

Svarīgi arī ieplānot rezerves plānu, ja rodas izmaiņas grafikā. Ja parasti vingro vakarā, bet šodien nebūs laika, dari to no rīta vai saīsini treniņu līdz minimumam.

7. Ieradumu pārskatīšana un pielāgošana

Reizi mēnesī vai ceturksnī ir vērtīgi pārskatīt savus ieradumus un novērtēt to efektivitāti. Daži ieradumi var būt kļuvuši nevajadzīgi, savukārt citi prasa uzlabojumus.

Jautājumi, ko sev uzdot:

• Vai šis ieradums joprojām man palīdz sasniegt mērķus?
• Vai es jūtos labāk, kopš ieviesu šo ieradumu?
• Vai ir veids, kā padarīt šo ieradumu vēl vienkāršāku?

Ieradumi nav nemainīgi – tie ir dzīva sistēma, kas pielāgojas mūsu dzīvesveidam. Spēja elastīgi domāt un uzlabot ieradumus ir svarīga noturīgas attīstības sastāvdaļa.

Secinājumi

Efektīvu ikdienas ieradumu veidošana prasa apzinātību, plānošanu un pacietību. Vides ietekme, ieradumu ķēdes, konsekvence un spēja tikt galā ar neveiksmēm ir būtiski faktori, kas palīdz jaunajām rutīnām iesakņoties. Ar laiku šie ieradumi kļūst par dabisku dzīves daļu, veidojot pamatu ilgtspējīgai personīgajai izaugsmei.